[youtube https://www.youtube.com/watch?v=rQ5C2Ij1PVI&w=560&h=315]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ZLD8mDw5lk4&w=560&h=315]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=3iEPAZxqq3U&w=560&h=315]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=pZISU8gWcUU&w=560&h=315]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QY9OvDFis6w&w=560&h=315]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QY9OvDFis6w&w=560&h=315]
Để có được thân hình như hôm nay, là cả quá trình cố gắng quyết tâm tập luyện:)
Đam mê sau du lịch của mình là GYM, mong rằng những chia sẻ sau đây sẽ mang lại hiệu quả cho các bạn
Mục Lục
Lịch tập
Thứ 2: Chân Mông
Thứ 3: Lưng Xô- Tay trước
Thứ 4: Bụng-Cardio
Thứ 5:Mông-Đùi- chân
Thứ 6:Ngực- Tay sau
Thứ 7:Eo-Bụng-Cardio
Chủ nhật:Nghỉ ngơi
Cách ăn uống
Sáng các bạn chịu khó không ăn gì Cardio 15 phút nếu rảnh (nên làm vậy)
Sau đó uống muỗng Whey
Hơn 30 phút sau đó ăn sáng bình thường tầm 150g cơm khoai+ 100g thịt+rau
Hoàn thành tất cả các bước trên trước 9h30 am
12:00 Ăn trưa 150g thịt+ 100g khoai+ rau
15:00: cử ăn trước tập 150g cơm khoai..+150g thịt (hạn chế nạp chất xơ và nên ít fat trong cử này)
16:30: tập (khoảng 90 phut)
18:00: uống cúp whey
18:30 100g cơm khoai v.v+ 100g thịt+ rau hỗn hợp
20:00 meal cuối cùng ăn soup, rau, trái cây…( cài gì cũng được nhưng liên quan đến carb chậm)
Ngoài ra nên ăn thêm trái cây, chuối , ổi, bla bla
Các bài tập
Thứ 2: Chân-Mông
Barbell Squats:
12reps/4 sets
2 chân bằng hông, nâng thanh tạ lên vai, ưỡn ngực,squat mông ra sau, lên siết mông, ưỡn hông ra trước, xuống hít lên thở
Tri-Set Barbell Lunge
20 reps/3 sets
Thanh tạ lên vai, bước xéo chân sang trái và lê chân sau lên sau đó xéo chân qua bên phải, ưỡn ngực, siết bụng, xuống hít lên thở
Tri-set Good Morning
8reps/3sets
Chọn thanh tạ phù hợp, 2 chân song song ngang vai, thanh tạ trên vai, xuống hít vào, ưỡn ngực ra trước, siết bụng,cúi hạ người tạo góc 90 độ, nhấp 3 cái lên ưỡn ngực, lên thở ra, siết mông
Superset Pistol Squat
5reps/each leg
có thê nắm giày , nắm tường, hoặc thả lỏng tay nếu có thể, giữ lưng thẳng, đầu gối không quá ngón chân cái, xuống hít lên thở
Superset Bonsu Ball Sumo Squat Jumps
20reps/3sets
một chân đạp cầu, sumo squat, chuyển chân và nhảy cao lên
Thứ 3: Lưng xô- Tay trước
Superset1:
Tập 2 bài này chung với nhau:
Lat Pull-down
12 reps/4 sets
Underhand Close –Grip Pulldown
12reps/4sets
Superset 2:
Tập 2 bài này chung với nhau:
Bent Over Cable Row
12reps/4sets
Bent Over Delt Raise
12 reps/4 sets
Superset 3:
Tập song song 2 bài này:
Wide grip rowing complex
12 reps/3sets
Laying Down, Cable Bicep Curl
12 reps/3sets
Superset 4:
tập song song 2 bài này:
Wide Grip BB Bicep Curl
15 reps/3sets
Dumbell Bicep Curl Palms Together
15 reps/3sets
Thứ 4: Tập bụng
HIGH KNEE TAPS:
45 sec/ 3 sets
nâng cao đùi
RUSSIAN TWISTS
45 sec/ 3 sets
LEG RAISES
45 sec/ 3 sets
HIP RAISES
45 sec/ 3 sets
FLUTTER KICKS
45 sec/ 3 sets
PLANK KNEES TO ELBOW
45 sec/ 3 sets
CHAIR SIT UPS
45 sec/ 3 sets
SEATED IN AND OUTS
45 sec/ 3 sets
JUMPING JACKS
45 sec/ 3 sets
Chạy bộ, đi cầu thang bình thường và đi ngược
Thứ 5: Đùi-Mông-Chân
Đá đùi 2 chân
Đá đùi 1 chân
Ép đùi trong
Deadlift
Jump Squat
Squat chân hẹp
Front Squat hoặc hack squat
Lunge
Legpress đùi sau
Leg Curl
Bắp chuối
Thứ 6: Tay sau-Ngực
Chest Cable Fly
Bench Press
DB bench press
Incline Smith Machine
Cable Chest Fly
Push up
Shoulder Bench press
DB shoulder press
Front Raise
Debt Fly
Bicep: 2 bài
+ Barbell bicep curve
+Dumbell Bicep curve
Thứ 7: Bụng-Eo-Cardio
Tập cơ liên sườn with dumbell
Plank
SIDE PLANK DIPS
SIDE PLANK WITH KNEE TUCK
Position yourself in a side plank, resting on your left forearm, with your right arm behind your head. Bring your right elbow in toward your belly, and bring your left knee to meet it. Then return to the starting position. That’s one rep.
SIDE PLANK AND REACH THROUGH
From your side plank position, slowly twist your chest until it’s parallel to the ground. As you do this, thread your right arm through the space between your body and the floor. Raise back to start. That’s one rep
Cycling
Ngoài ra có thể tham khảo các bài tập bụng sau
